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不眠症・睡眠障害

ここでは不眠症・睡眠障害を改善し、健康を回復する方法を解説します。

  • 布団に入って30分以上経っても寝られない
  • 今日も眠れないのか夜が来るのが不安
  • 眠りが浅く、物音などに敏感ですぐに目が覚める
  • 睡眠時間が少ないのに夜中に何度も目が覚める
  • 疲れているはずなのに眠れない
  • 寝た気がしない。昼間も眠気がある
  • 睡眠導入剤を飲まないでぐっすり眠りたい
  • うつと言われてすごい不安だ

このような悩みでお困りではないでしょうか?

こちらの記事では不眠症・睡眠障害の原因から改善方法までまとめました。

ぜひ、睡眠に関して不眠症・睡眠障害のこのような症状でお困りの方は改善のためのご参考にしてください。

不眠症・睡眠障害のタイプ

主な4つの不眠症・睡眠障害は

  1. 入眠障害
  2. 中途覚醒
  3. 早朝覚醒
  4. 熟眠障害

といったものがあり、それぞれ特有の症状を持っています。

入眠障害

入眠障害は、夜になってもなかなか眠りにつけない、または眠りが浅く容易に中断される状態を指します。

この障害を抱える人は、ベッドに入ってもしばらくの間、眠ることができず、様々な思考や心配事が頭を巡り続けることが一般的です。

以下に、入眠障害の主な症状を詳しく解説します。

主な症状

〇就寝困難:ベッドに入ってから30分以上、眠りにつくことができない状態が続く。

〇心理的な不安:眠ろうとするときに不安感、緊張、または過度の心配が生じる。

〇頭の中の過剰な思考:就寝しようとする際、頭の中で思考が巡り続け、リラックスできない状態になる。

〇睡眠への恐怖:眠りにつけないことへの不安から、ベッドや就寝時間を避けるようになる。

〇体の不快感:ベッドに入っても体がリラックスせず、不快な緊張感を感じることがある。

影響

入眠障害は、十分な睡眠を取ることができないため、日中の集中力の低下、記憶力の問題、日中の過度の眠気、イライラ感の増加などが挙げられます。

また、長期間にわたる睡眠不足は、心血管疾患、肥満、糖尿病などの健康問題のリスクを高める可能性があります。

中途覚醒

中途覚醒は、夜間に一度や複数回目が覚める状態を指し、そのたびに睡眠が中断され、一度目が覚めると再び眠りにつくのが困難な場合が多く、結果として睡眠の質が低下します。

中途覚醒の症状には以下のようなものがあります。

主な症状

〇夜間の目覚め:深夜または早朝に何度も目が覚める。これらの目覚めは一般に、トイレに行きたい、喉の渇き、不安感など、特定の原因によることがあります。

〇再入眠の困難:一度目が覚めた後、再び眠りにつくことが難しい。しばしば、寝床で横になっている間、様々な思考や心配事が頭を巡り、リラックスできなくなります。

〇睡眠の質の低下:夜間に何度も目が覚めることで、深い睡眠の段階に十分に達することができず、睡眠が浅くなります。

〇日中の疲労感:中途覚醒により十分な休息が得られないため、日中に疲れやだるさを感じることがあります。

〇集中力や気分の低下:睡眠の質が低下すると、日中の集中力の低下や気分の落ち込みを経験することがあります。

影響

中途覚醒は睡眠の質を低下させ、日中の機能に悪影響を及ぼし、特に、注意力や記憶力の問題、仕事や学業のパフォーマンスの低下、気分障害などが生じる可能性があります。

また、継続的な睡眠不足は、長期的な健康問題につながるリスクも高めます。

早朝覚醒

早朝覚醒は、望んでいるよりもかなり早い時間に目が覚めてしまい、その後再び眠りにつくことができない状態を指します。

この症状は、特にうつ病などの精神的な健康問題を抱える人に見られることがありますが、他の要因によっても引き起こされることがあります。

早朝覚醒の主な症状と影響について詳しく解説します。

主な症状

〇定刻よりも早い目覚め:設定したアラームよりもかなり早く、しばしば夜明け前に目が覚めてしまいます。

〇再入眠の困難:一度目が覚めると、不安感や心配事などが原因で、再び眠りにつくことが非常に難しくなります。

〇睡眠時間の短縮:早朝に目が覚めてしまうことで、必要な睡眠時間が確保できず、結果的に睡眠不足に陥ります。

〇日中の疲労感と集中力の低下:十分な睡眠が取れないことで、日中に疲れやすくなり、仕事や学業での集中力が低下します。

〇気分の悪化:睡眠不足は気分を悪化させ、不機嫌やうつ状態を引き起こすことがあります。

影響

早朝覚醒は睡眠の質を大きく低下させ、継続的な睡眠不足による様々な身体的および精神的な健康問題を引き起こす可能性があります。

睡眠不足は、

  • 記憶力や学習能力の低下
  • 日中のパフォーマンスの低下
  • 気分障害
  • 心血管疾患
  • 免疫力の低下

など、長期的な健康リスクを高めることが知られています。

熟眠障害

熟眠障害は、睡眠の最も回復的な段階である深い睡眠(熟睡)の質や量が不十分である状態を指します。

この障害により、睡眠中に身体や心の回復が充分に行われず、日中のパフォーマンスや気分に影響を及ぼしますが、以下に熟眠障害の主な症状とその影響について解説します。

主な症状

〇睡眠中の頻繁な目覚め:深い睡眠に入ることができず、夜間に何度も目が覚めることがあります。

〇睡眠後の疲労感:十分な時間を寝ても、翌朝に疲れが残っている感じがします。これは、深い睡眠が不足しているために起こります。

〇日中の倦怠感:熟睡できないことで、日中に強い眠気や倦怠感を感じることがあります。

〇集中力の低下:深い睡眠が不足すると、脳の回復が不十分となり、日中の集中力や記憶力に影響が出ます。

〇気分の変動:睡眠の質が低下すると、不安やうつの症状が現れることがあります。

影響

熟眠障害は、身体的および精神的健康に多大な影響を与えます。

睡眠中に身体と心の回復が不十分であるため、免疫機能の低下、学習能力と記憶力の低下、心血管疾患のリスク増加など、長期的な健康問題を引き起こす可能性があります。

また、日中のパフォーマンス低下や気分障害は、日常生活における質の低下を招きます。

不眠症・睡眠障害の原因

不眠症、睡眠障害、特に入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害に関連する原因と背後にある要因を詳しく解説します。

不眠症、睡眠障害の主な4つの原因

  1. 精神的な要因の影響
  2. 生活習慣が及ぼす影響
  3. 環境要因による睡眠の妨げ
  4. 身体的な問題による影響

精神的な要因の影響

不安、ストレス、うつ病、心配事などの心理的な問題は、夜間に心を休ませることを難しくし、睡眠を妨げる主な原因です。

これらは、心が活動的な状態を続けることを強いられ、睡眠の質を低下させます。

日常生活で感じるストレスや抱える心配事は、睡眠に入る前のリラックスを妨げ、入眠障害や夜間の目覚め、早朝覚醒の大きな原因となります。

生活習慣が及ぼす影響

カフェインやアルコールの摂取、不規則な睡眠スケジュール、夜遅くまでのスクリーンタイムなど、生活習慣も睡眠障害の原因となります。

これらの習慣は、睡眠のリズムを乱し、体内時計を狂わせ、夜間に目が覚めやすくなる原因となります。

適切な生活習慣を実践することで、中途覚醒や早朝覚醒のリスクを減らすことが可能です。

環境要因による睡眠の妨げ

睡眠環境の問題、例えば騒音の多い環境、不適切な温度や明るさも、睡眠障害の原因となります。

理想的な睡眠環境は、静かで、快適な温度、適度な暗さを保つことが重要です。

これらの条件が満たされない場合、夜間に何度も目を覚ますことがあり、睡眠の質が低下します。

身体的な問題による影響

健康状態の影響、特に睡眠時無呼吸症候群や慢性的な痛み、逆流性食道炎などの身体的な問題も、睡眠障害を引き起こす一因です。

これらの健康問題は、深い睡眠を阻害し、夜間に目覚めることが多くなります。

また、一部の薬剤は、副作用として睡眠パターンに影響を及ぼすことがあり、中途覚醒の原因となることがあります。

重要!

睡眠環境を最適化する際非常に効果的なワンポイントは「睡眠前の足を温めること」です。

不眠症・睡眠障害の改善方法

これら各種睡眠障害の原因を理解したうえで、それぞれに適した対処方法を見つけることが、効果的な改善策への第一歩になります。

入眠障害の改善方法

入眠障害を改善する主な方法をご紹介します。

  • リラクゼーション技法の導入
  • 規則正しい睡眠スケジュール
  • カフェインとアルコールの摂取制限
  • スクリーンタイムの減少

これらの方法を組み合わせることで、入眠障害の改善につながり、日々の生活の質の向上が期待できます。

リラクゼーション技法の導入

〇深呼吸: 4-7-8の呼吸法がおすすめです。鼻から4秒かけて息を吸い、7秒間息を止め、口から8秒かけて息を吐き出し、このサイクルを4回繰り返します。

〇瞑想: ガイド付き瞑想アプリを利用するか、静かな環境で5分以上、自分の呼吸に集中し心を落ち着かせます。

〇筋弛緩法: 頭から足までの筋肉を順に緊張させてはリラックスさせるプログレッシブ筋弛緩法を実践して、各筋肉群を5秒間緊張させた後、30秒間リラックスさせると良いでしょう。

規則正しい睡眠スケジュール

就寝時間は大人の場合、夜の10時から11時の間に布団に入るのが理想的で、これにより、深夜12時から朝5時の間の重要な回復プロセスに合わせることができます。

カフェインとアルコールの摂取制限

日中の早い時間帯に限定し、午後2時以降は避けるのが望ましく、1日の摂取量は200mg(約コーヒー2杯分)未満に抑えます。

就寝前の数時間はアルコールの摂取を避け、週に数回未満が好ましく、適量は男性で2杯、女性で1杯未満が目安です。

スクリーンタイムの減少

就寝前の1時間はスマホ、タブレット、コンピューターの使用を控えることを推奨、就寝前のスクリーンタイムを減らすことで、睡眠の質が向上します。

中途覚醒の改善方法

中途覚醒を改善するには、日中のストレス管理から始め、夜に向けてリラクゼーション技法を取り入れることが有効です。

また、睡眠の質を高めるためには、快適な睡眠環境の確保も重要となります。

以下に、ストレスを管理し、快適な睡眠環境を整えるための具体的な方法を紹介します。

ストレス管理

〇リラクゼーション技法: 深呼吸、瞑想、ヨガなどのリラクゼーション技法を日常に取り入れ、特に夕方以降に緊張をほぐす活動を行うと効果的です。

〇日記をつける: 睡眠障害の原因となるストレスや不安を特定するために、日々の出来事、感じた感情、睡眠パターンを記録しストレスの源を特定し、対処法を見つけやすくなります。

〇入浴: 就寝の1時間前に温かいお風呂に入ることで、体温が自然に下がり、睡眠を促進します。

快適な睡眠環境の確保

快適な睡眠環境も大切になってきます。

寝室の環境を整えるポイントはこちらです。

  • 寝室は暗く(遮光カーテンの利用)
  • 静かに(耳栓の使用や白色雑音マシン)
  • 温度は快適な範囲内(約18〜22度)に保つ

ことが推奨されます。

早朝覚醒の改善方法

早朝覚醒の問題を解決するためには、日中の行動や夜間の環境を見直し、睡眠の質を向上させることが重要です。

具体的には、

  • 朝の光を積極的に浴びること
  • 夜間の安定した環境を確保すること
  • 適切な睡眠量を維持すること
  • ストレスを軽減すること

などがポイントとなります。

以下に、早朝覚醒の改善に向けた具体的な方法を紹介します。

朝の光を浴びる

朝起きたら、朝の散歩や、窓辺でのんびりと朝食を取るなど、自然の光にしっかりと触れることがポイントです。※天気が悪い日は、室内の明るいライトを活用してもOKです。

夜間の安定した環境の維持

部屋を暗く、静かに、涼しく保つ: 寝るときは部屋を暗くして、外からの音が気にならないようにしましょう。

必要なら遮光カーテンや耳栓を使い、寝室の温度も寝やすいように18〜22度に調整します。

適切な睡眠量の確保

夜更かしを避け、毎晩同じ時間に床に就き、毎朝同じ時間に起きるようにします。

早寝早起きの習慣を避けるというよりは、一定の睡眠リズムを確立し、7〜9時間の睡眠を目指します。

ストレス軽減

不安やストレスがある場合は、カウンセリングやリラクゼーション技法を利用します。

熟眠障害の改善方法

熟眠障害の問題に対処するためには、生活習慣の見直しや睡眠環境の改善が効果的です。

具体的には、

  • 定期的な運動の取り入れ
  • 睡眠環境の最適化
  • リラックス技法の導入
  • 規則正しい睡眠スケジュールの維持

が重要となります。

以下に、熟眠障害の改善に向けた具体的な方法を紹介します。

定期的な運動

歩く、ジョギングする、自転車に乗るなど、日中に適度な運動をすることが睡眠の質を良くします。

ただし、寝る直前の時間には避けて、運動から就寝までには少なくとも1~2時間の余裕を持ちましょう。

睡眠環境の最適化

寝室は暗く、静かで、涼しい状態に保つことが大切です。遮光カーテンや耳栓、適切な温度調節(約18〜22度)などにより、快適な睡眠環境を整えましょう。

リラックス技法の導入

深呼吸、瞑想、ヨガ、またはリラクゼーションのための軽いストレッチなど、心と体を落ち着かせる活動を日課にしましょう。

規則正しい睡眠スケジュールの維持

毎晩同じ夜の10時から11時の間に布団に入り、毎朝同じ時刻に起きることで、体内時計を整え、熟睡しやすくなります。※週末も含めて、できるだけこのリズムを守るようにしましょう。

不眠症・睡眠障害の悪影響

不眠症や睡眠障害は、身体的および精神的な多くの不調を引き起こすことが知られています。

不眠症や睡眠障害が招く身体的な不調

  • 疲労感とエネルギーの低下
  • 免疫系の弱体化
  • 心血管疾患のリスク増加
  • 代謝と内分泌の問題
  • 消化系の問題
  • 慢性痛の増悪
  • 性欲減退

不眠症や睡眠障害が引き起こす睡眠不足は、日中の体力とエネルギーを大きく削ぎ、結果として疲労感が増大します。

これは、仕事や学業、日々の活動におけるパフォーマンスの低下に直結するため、生活の質が著しく低下してしまいます。

また、十分な睡眠が取れないことで免疫機能が弱まり、風邪をはじめとする様々な感染症にかかりやすくなります。

この免疫系の弱体化は、病気からの回復を遅らせたり、心血管疾患へのリスクも増大し、高血圧や心臓病、脳卒中の可能性が高まるだけでなく、糖尿病や肥満など、代謝や内分泌系への悪影響も無視できません。

さらに、睡眠不足は消化系の不調を引き起こしたり、慢性痛に対する感受性が高まり、痛みが増すこともありますし、性欲減退に悩む人もいます。

特に男性では、テストステロンの低下が見られることがあり、これは生活の質をさらに低下させる要因となります。

不眠症や睡眠障害が招く精神的な不調

  • 集中力や記憶力の低下
  • 気分障害
  • 判断力の低下
  • ストレス耐性の低下

不眠症や睡眠障害が引き起こす睡眠不足は、集中力や記憶力の低下を引き起こし、情報の処理速度が遅くなり、新しい情報の習得が難しくなるため、効率的な学習や作業が困難になります。

また、不眠症や睡眠障害は私たちの気分にも深刻な影響を及ぼします。

睡眠不足はイライラや不安感の増加を引き起こし、これが長期化すると、うつ病のリスクが高まります。

こうして心の健康が損なわれることで、日常生活における小さな挑戦さえも乗り越えることが難しくなり、人間関係にも悪影響を及ぼす可能性があります。

札幌で不眠症・睡眠障害を改善したい方は「肩こり腰痛回復センター」

日本は他の国と比べても睡眠時間が少なく、一般成人の5人に1人は不眠に悩んでいるとされ、不眠症・睡眠障害が一般的な国民と言われています。

札幌市の睡眠時間は国の平均と同じ程度(7:40分程度)、札幌市は改善策として『健康づくりのための睡眠指針』を掲げ睡眠の重要性を啓発し不眠症・睡眠障害の予防を訴えています。

札幌の肩こり腰痛回復センターの整体療法は、不眠症・睡眠障害に関連する個人的な習慣に対して、整体だけを施すのではなく、改善のためのアドバイスや対応をご提供しております。

また特に札幌をはじめ北海道でも初の自律神経を整える療法を専門として行っており、不眠症・睡眠障害に対しての睡眠の質の向上・改善を以下の点からアプローチします。

  • 筋肉の緊張を和らげる
  • 姿勢の調整
  • 自律神経の調整
  • リラクゼーション
  • 適切な生活習慣のアドバイス
  • 深い呼吸の促進

詳しく解説すると、

筋肉の緊張を和らげる:
整体は筋肉の緊張を緩和し、身体的な不快感を軽減することができます。これにより、リラックスして睡眠に入りやすくなり不眠症・睡眠障害に対しての改善効果を上げます。

姿勢の調整:
不良な姿勢は睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。整体は姿勢を改善し、快適な睡眠姿勢をとりやすくすることで不眠症・睡眠障害に対しての改善効果を上げます。

自律神経の調整:
整体は身体のバランスを整え、自律神経の調和を促進します。これにより、ストレスが緩和され、睡眠の質が向上し不眠症・睡眠障害に対しての改善効果を促進します。

リラクゼーション:
整体の施術はリラックス効果をもたらし、ストレスや不安の緩和に役立ちます。このリラクゼーション効果が睡眠の質を向上させ不眠症・睡眠障害に対しての改善効果を促進します。

適切な生活習慣のアドバイス:
肩こり腰痛回復センターでは、睡眠習慣や日常生活における姿勢、運動習慣などに関するアドバイスを提供しています。そのことで不眠症・睡眠障害に対しての改善効果を上げます。

深い呼吸の促進:
整体による背骨や肋骨周辺の調整は、呼吸を深め、リラックスを促進し不眠症・睡眠障害に対しての改善効果をアップします。