ここでは以下のような悪い姿勢で悩んでいる方の猫背改善の対策と方法を解説します。
- 肩が前に出ている
- 呼吸が浅い
- 仰向けで眠れない
- 頭やお腹が前に出ている
- 背中がハリがち
猫背は、背骨の上部領域で、特に背中や肩が前方に丸まってしまう姿勢のことを指します。
これは、正常な姿勢から逸脱した状態であり、背骨の湾曲が正常よりも前方に過度になることが特徴で、ストレッチや運動などではなかなか矯正できません。
猫背の原因
猫背の原因は様々な要素がありますが、主な原因としては以下の3つになります。
- 姿勢の悪化
- 筋力の不足
- 加齢に伴う変化
これらの猫背の原因に関して詳しく解説していきます。
姿勢の悪化
姿勢の悪化は、日常生活の中で無意識に行う習慣や活動によって引き起こされることが多く、特に長時間の座位やデスクワーク、スマートフォンやパソコンの使用が主な原因の一つとなります。
長時間の座位やデスクワーク
多くの職場では長時間にわたるデスクワークが求められ、長時間座り続けることで、次のような問題が生じる可能性があります。
〇筋肉の緊張
座位を続けることで、特に背中の上部と首周りの筋肉が緊張して疲労が蓄積し、自然と前かがみの姿勢を取るようになり、猫背を引き起こす原因となります。
〇姿勢の悪化
正しい姿勢を維持しようとする筋肉が弱まり、長時間の座位により、腰や背中のサポートが不十分になることで、自然と前かがみや肩を丸めた姿勢を取りがちになります。
この状態が長期にわたると、筋肉のバランスが崩れ、姿勢の悪化が固定化します。
スマートフォンやパソコンの使用
デジタルデバイスの使用は現代生活において避けられないものですが、その使用方法が姿勢に大きく影響します。
〇頭の前突き出し
スマートフォンやパソコンを使用する際に、多くの人が無意識のうちに頭を前に突き出す姿勢を取ります。
この「テキストネック」とも呼ばれる姿勢は、首と肩周りの筋肉に過剰な負荷をかけ、首の痛みや頭痛の原因となります。
〇背中の丸まり
長時間画面を見続けることで、背中が丸まり、背骨の自然なカーブが失われ、この状態が続くと、背中や腰の筋肉に負担がかかり、痛みや不快感を引き起こします。
筋力の不足
筋力の不足は姿勢の悪化の大きな原因の一つで、特に背中や肩の筋肉が十分に発達していないと、身体を正しい位置に保つために必要なサポートが得られず、姿勢が悪化する原因になります。
筋力不足の影響
〇背中の支えの弱さ
背中の筋肉、特に大背筋、僧帽筋、脊柱起立筋が弱いと、脊椎を正しい位置に保つための支えが不十分になります。
これらの筋肉は、背骨を支え、姿勢を制御する重要な役割を担っています。
〇正しい姿勢の維持の困難
筋力が不足していると、長時間にわたって正しい姿勢を維持することが難しくなり、結果として、無意識のうちに前かがみの姿勢や猫背になりやすくなります。
〇猫背の発生
筋力の不足により背中の支えが弱くなると、重力による影響で自然と前に傾く姿勢をとるようになり、これが猫背の主な原因となり、背中の丸まりが常態化すると、さらに筋肉の不均衡を招きます。
筋力不足の原因
筋力の不足は、運動不足、不適切なトレーニング方法、または日常生活での不正な姿勢から生じることが多いです。
デスクワークやスマートフォンの長時間使用など、前かがみの姿勢を長時間続けることは、背中の筋肉の使用を減少させ、その結果筋力の低下を引き起こします。
加齢に伴う変化
加齢に伴い、背骨や関連する組織に変化が生じます。脊椎の椎間板が劣化し、脊椎の骨密度が低下することがあります。
脊椎の椎間板の劣化
脊椎は複数の椎骨と椎間板で構成されており、椎間板は椎骨同士のクッションの役割を果たしています。
加齢により、これらの椎間板が水分を失い弾力性が低下、椎間板の減少した弾力性は、脊椎の柔軟性を低下させ、動きが硬直しやすくなります。
この結果、正しい姿勢を維持することが難しくなり、姿勢の悪化につながることがあります。
脊椎の骨密度の低下
加齢に伴い、脊椎を構成する骨の密度も低下することがあり（骨粗鬆症）、骨が脆くなりやすく、圧迫骨折のリスクが高まります。
骨密度の低下は、脊椎の安定性に影響を及ぼし、姿勢の悪化や背中の痛みの原因となることがあります。
関節の変性
加齢による関節の変性、特に脊椎関節の変性は、関節の動きを制限し、痛みや不快感を引き起こすことがあります。
関節の変性は、関節周囲の組織の炎症や、関節内の摩擦の増加によって発生し、これがさらに姿勢の悪化に寄与します。
これらの原因により、背中の湾曲が前方に向かいやすくなり、猫背が発生しやすくなります。 これらの原因は個々の状況によって組み合わさることもあり、猫背の進行を助長する要因となります。
この猫背の状態は寝ながら行うストレッチでいくら改善を試みても、よほど個別にストレッチを指導してくれる専門家がいない限り難しいです。
YouTubeの動画を真似て寝ながらストレッチを頑張ることで、逆に体を痛めてしまいかねません。
正しい姿勢の維持や背中や肩の筋力を強化する運動を行うことは、猫背を予防または改善するのに役立ちます。
猫背が良くならない理由
猫背が改善しない３つの理由
- 長年の習慣と筋力の不均衡
- 生活環境の影響
- 姿勢に関する無自覚な状態
長年の習慣と筋力の不均衡が原因
長い間猫背のような悪い姿勢を続けると、身体にいくつかの問題が起こり、姿勢を良くするのが難しくなります。
筋肉が固まってしまう
普段から前かがみの姿勢でいると胸の前の筋肉が縮んで固まり、同時に、背中の筋肉はあまり使われずに弱くなります。
胸の筋肉が固くなり、背中の筋肉が弱くなると、自然と前かがみの姿勢になりやすく、これが猫背を作ります。
筋肉のバランスが崩れる
身体は前と後ろで筋肉が支え合っていますが、いつも同じ姿勢でいると、一部の筋肉だけが使われて、他の筋肉は使われなくなります。
この「使いすぎと使わなさすぎ」が、筋肉のバランスを崩して、正しい姿勢を保つのが難しくなります。
身体がその形に慣れてしまう
悪い姿勢を長く続けると身体がその形に慣れてしまい、正しい姿勢を取ろうとしても取りにくくなり、結果、筋肉だけでなく骨や関節もその姿勢に合わせて変わってしまうことがあります。
生活環境の影響が原因
私たちが毎日どのように座っているか、スマートフォンやパソコンをどのように使っているかが、背中を丸める姿勢を作り出しています。
長時間座っている仕事
〇いつも同じ椅子に座ってる
長時間同じ椅子に座っていると、背中が丸くなりやすいですが、これは、椅子が体に合っていなかったり、リラックスしすぎて背中を支えていなかったりするからです。
〇デスクの高さが合ってない
デスクが高すぎたり低すぎたりすると、体を前かがみにして作業することになり、これも背中を丸める原因になります。
スマートフォンやパソコンの使い方
〇頭を前に出してる
スマートフォンやパソコンを見るとき、多くの人が無意識に頭を前に出していますふが、これを続けると首や肩に負担がかかり、猫背につながります。
〇目が疲れるともっと前かがみに
画面を長時間見ていると目が疲れ、それをなんとかしようとしてさらに前かがみになりがちです。
日常生活の小さな習慣
〇どう座ってテレビを見てるか
長時間テレビを見たり、本を読んだりするときも、気づかないうちに前かがみになっていることがあります。
〇家の中での動き
家の中での普通の動き方や、使っている家具が体に合っていないと、無意識のうちに悪い姿勢を取ってしまいます。
姿勢に関する無自覚な状態が原因
多くの人が猫背や悪い姿勢に悩んでいるにも関わらず、自分自身の姿勢が悪いことに全く気がついていないケースが多々あります。
原因は「無自覚」
〇日常の習慣
私たちは日々の生活の中で、デスクワーク、読書、スマートフォンの使用など、これらの活動中に無意識のうちに長時間悪い姿勢をとっていることがよくあります。
〇悪い姿勢に慣れてしまう
長期間にわたって悪い姿勢を続けると、その姿勢が「普通」に感じられるようになり、自分が悪い姿勢をとっていることに気づきにくくなります。
〇姿勢の認識が低い
多くの人は、良い姿勢と悪い姿勢の違い、また姿勢が健康に与える影響について十分に理解していないため、自分の姿勢に対して注意を払うことが少なく、無自覚な状態に陥りやすいです。
無自覚な状態が続くと
自分の姿勢に気づかないままだと、その姿勢を改善するための努力をしないため、猫背やその他の姿勢の問題が長引き、悪化する可能性があります。
正しい姿勢を意識して維持することは、身体の負担を減らし、痛みや不調を防ぐために重要です。
しかし、自分の姿勢が悪いことに気づかなければ、改善のための一歩を踏み出すことができません。
「壁テスト」で確認
壁に背を向けて立ち、かかと、お尻、肩甲骨、そして頭の後ろが壁に触れるようにします。
猫背の改善方法
猫背を改善するための３つの方法
- 整体療法
- 筋力トレーニング
- 姿勢の意識と改善
整体療法
整体療法は、身体のバランスと姿勢を改善するために手技療法を用いるアプローチです。
全身評価
整体療法家はまず、患者の姿勢や身体のアライメント（整列）を詳しく評価し、猫背に伴う身体の歪みやバランスの崩れを見つけ出し、その原因を特定します。
手技療法
評価に基づき、整体療法家は手技によって関節の動きを正常化するマニピュレーション（関節調整）、筋肉の緊張をほぐすマッサージ、筋膜リリースなどを行います。
姿勢の矯正
猫背の改善には背中の筋肉を強化し、胸部の筋肉の柔軟性を高めることが重要なので、整体療法家は、特定のストレッチや運動を指導することで、姿勢の矯正を促進します。
再教育
猫背の根本的な原因の一つは、日常生活における不適切な姿勢や動作の習慣にあるので、整体療法家は、正しい姿勢の取り方や、健康的な身体の使い方を教えることで、猫背の再発を防ぎます。
筋力トレーニング
猫背を改善するために筋力トレーニングを行うことが効果的です。 特に背中や肩の筋肉を強化する運動が重要です。
大背筋、僧帽筋、脊柱起立筋などの筋肉を鍛えるエクササイズを定期的に行い、姿勢をサポートする筋力を向上させることで、猫背の改善が期待されます。
例：スーパーマンエクササイズ
・うつ伏せになり、腕を頭の前に伸ばします。
・同時に腕と足を床から持ち上げ、胸、頭、太ももを床から離します。
・このポジションを数秒間キープしてから、ゆっくりと元の位置に戻します。
10回を1セットとして、2～3セット行います。
こういった場合ストレッチはあくまでも猫背矯正後に、体の歪み防止として用いてください。
姿勢の意識と改善
パソコン使用時の姿勢
・目線の高さにモニターを設置
モニターは目線の高さまたは少し下に設定し、首を前に突き出すことなく自然な視線で画面を見るようにしましょう。
・背筋を伸ばして座る
椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばして座ります（腰部分にクッションを使用してサポートすると良いです）。
・肘と膝の角度を90度に保つ
腕はデスク上でリラックスした状態で、肘の角度が約90度になるようにし、さらに膝も90度の角度を保ち、足は床にしっかりとつけます。
・頻繁に姿勢を変える
長時間同じ姿勢でいると、筋肉が緊張してしまうので、定期的に立ち上がり、軽くストレッチをするなどして、姿勢を変えましょう。
スマートフォン使用時の姿勢
・スマートフォンを目の高さまで持ち上げる
スマートフォンを使用する際は、デバイスを目の高さまで持ち上げることで、首への負担を減らすことができます。
・両手で持つと安定
スマートフォンを片手で長時間持つと、手や腕に負担がかかるので、可能な限り両手で持ち、腕の力を均等に分散させましょう。
・使用時間を意識する
スマートフォンを長時間連続で使用すると、無理な姿勢が続きがちになるので、短い休憩を挟みながら使用することを心がけましょう。
このように、日常生活での姿勢に意識を向け姿勢の改善に取り組んだり、正しい姿勢を保つための意識を持ち、鏡を使って自分の姿勢を確認しましょう。
いいきなりYouTubeのインストラクターと同じ動きをすると体が痛みます。
ついついやりがちなのがYouTubeなどを見ながらのストレッチですが、いきなり動画に出ている人と同じストレッチを行わないで、出来る範囲でのストレッチから始めてください。
実際に自宅でのストレッチで体を痛めてしまって、それが原因で札幌の当整体院、肩こり腰痛回復センターに駆け込まれる人は多いのです。
当院では、猫背はどのくらいで改善する？といったご質問に対し、施術の変化具合に基づいた施術計画をご提案しています。
札幌で猫背を改善したい方は「肩こり腰痛回復センター」
札幌の整体院、肩こり腰痛回復センターでは、猫背の矯正として痛みなくゆるやかな中での背中の矯正を行います。
通常は仰向けで、両肩と床との間に指が２～３本ぎりぎり入るくらいが正しい状態です。
ところが、最近の方はパソコン作業やスマホ生活でかなり猫背が強くなり、指４本以上がスカスカ入る猫背姿勢の方が少なくありません。
これでは肺が圧迫されているため、呼吸が浅くなり、頭痛やめまいなども誘発することにつながります。
また、体に対する筋肉量や筋力が男性に比べて少ないため猫背はとくに女性が多いです。
猫背の姿勢の矯正・維持していくためにも、筋力を少しずつつけることも大事なこととなります。
整体に丸投げして、猫背を矯正し正しい姿勢でい続けることは難しいので、一緒に取り組むことがこの猫背矯正のポイントです。
「結婚式があるので猫背を矯正したい」
「ウェディングドレスを綺麗な姿で着たい」というお問い合わせも多くいただきます。
もちろん姿勢も骨盤も整体療法で矯正出来ますが、それまでにはある程度の期間が必要です。
通院していただきながら、猫背矯正・骨盤矯正をし、筋トレを行っていただく必要もあるので、最短でも整体療法を3か月続けて受けていただくことが必要です。
ここで注意していただきたいのが、頑張って猫背を良い姿勢にするように座っていると「もっと姿勢が悪く、疲れやすい体」を自らつくってしまうことになるということ。
多くの人は、「立ったときくらいは姿勢を正そう」と、背中を無理に伸ばしたり、反らしたりしますが、実は、これが逆効果なのです。
猫背は「骨盤が後傾するために背骨がゆがんでいる」状態。
椅子から立ち上がったところで、骨盤は後傾し、背骨はゆがんだままです。
そのままの状態で無理に背中を伸ばしたり反ったりすると、猫背でいるとき以上に余計な負担がかかるのです。
猫背矯正の施術を受けた方の口コミ
私は数年前より背中の左肩甲骨辺りの痛みに悩んでおりました。
湿布をしたりペインクリニックを受診したり、色々と試みましたがどれも根本的な治癒には到らず、ついには朝目覚めても痛みで起き上がることが出来ないという事がしばしば起こるようになったのです。
何か良い治療法はないかと、ネット検索で見つけたのが荒井先生の治療院でした。 今でこそ、先生の施術を楽しみにしておりますが、それまでマッサージ、整体の類を経験したことのなかった私には緊張をもって先生の元を訪ねました。
しかし大きな力を加えられることもなく、心地よく揺すられるうち緊張は自然と溶けてゆきました。 元々肩こりから来る痛みだと思っていたのですが、先生の施術で原因は首から来るものだという事も判り、枕の大切さも教わりました（それまで枕嫌いできちんと枕を使わずにいたのです）。
四回目の施術を受ける頃には、背中の痛みはほぼなくなりました。 それから一年半、起きあがることが出来ないような痛みに襲われることはありません。 過労で稀に軽い痛みが出ることはありますが、そのような時は先生の施術を受けて休めば必ず良くなります。
痛みが出た時にはどうすれば良いか知っている安心感が、私を不調から遠ざけているとも言えるかもしれません。
今も月に一度体のメンテナンスの為先生に診て頂くのですが、いつも変わらぬ穏やかな笑顔で迎えて下さる先生と他愛ない会話を楽しみながら施術して頂いて、治療院を後にする頃には、体はもちろんのこと、心もすっきり軽くなるのを感じます。
荒井先生と、先生の技術にめぐり会えて本当に良かった。感謝しております。
肩こり・猫背でお悩みなら札幌で口コミ・人気No.1！「肩こり腰痛回復センター」感想 ※個人の感想で成果を保証するものではありません。
Ｑ１：来院される前、どのような期待や不安がありましたか？
初めての整体だったので、バキボキ痛くされたりしないか、毎回担当が変わったりしないか、整体前後に説明はあるか等心配だったので事前にＨＰで調べました。
Ｑ２：実際に来院されてどうでしたか？ 心配していた事は全てなんの問題もありませんでした。
Ｑ３：整体前と整体後を比べてどうですか？ 月に１回体のメンテナンスをする事で、酷い痛みは出なくなり、身体だけでなくリラックス出来て気分転換にもなりました。
Ｑ４：他の整体院や医療機関と比べてどうですか？ 整体前に病院にも通ってみたのですが、湿布と痛み止め薬を処方されるだけで根本的な解決にはならなかったです。
Ｑ５：私の説明はわかりやすかったですか？ 詳しく丁寧に話を聞き、説明をしてもらえるのでとても信頼しています。施術中は世間話をしながら楽しく過ごせるので、心身共にリラックス出来ます。
Ｑ６：その他、何かひとことお願いします。 月１回の予約以外にも、急に不調になった際にもすぐ対応してもらえるので安心です。施術室は明るくキレイで清潔なので女性一人での来院も全く心配ありません。
肩こり・猫背でお悩みなら札幌で口コミ・人気No.1！の整体院「肩こり腰痛回復センター」感想 ※個人の感想で成果を保証するものではありません。
症状・改善例
