自力で猫背を改善したり姿勢矯正するには時間とコミットメントが必要であり、改善や姿勢矯正の速さは個人によって異なります。
しかし、正しいアプローチを取り、毎日の練習と注意を払うことで、自力で猫背を改善し、姿勢矯正をし、良い姿勢を維持することは可能です。
猫背で起こりうる症状
猫背で起こりうる症状として主な症状には以下のようなものがあります。
腰痛
猫背は腰部に不自然な負担をかけ、腰椎や仙腸関節に圧力をかけることがあります。
その結果、腰痛や腰部不調が発生する可能性が高まります。
長期間にわたり続ける猫背は、腰痛の原因となることがあります。
頸部（首）痛
猫背は首の姿勢にも影響を与え、頸部に痛みや不快感を引き起こすことがあります。
特に長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などで頭が前に傾いたままの姿勢を続けると、首の筋肉や関節に負担がかかり、頸部痛が起こることがあります。
呼吸の制約
猫背の姿勢は、肺の容量を制約する可能性があります。
背中が丸まったり、胸が狭まることで、深い呼吸が難しくなることがあります。
これにより、酸素供給が不足し、呼吸困難感や疲労感が生じることがあります。
さらに二次的症状として猫背のような不適切な姿勢は、呼吸に影響を与え、以下のように頭痛を引き起こす可能性があります。
酸素供給の制約
猫背の姿勢は、胸部の膈膜や肺の正常な拡張を妨げることがあり、酸素供給が不足する原因となります。
酸素不足は頭部の血流や酸素供給に影響を及ぼし、頭痛を引き起こす可能性があります。
筋肉の緊張
猫背の姿勢を維持するために、首や肩、背中の筋肉が緊張し、緊張した筋肉は頭痛を誘発することがあります。
特に頭部と首の筋肉が緊張すると、緊張性頭痛が発生することがあります。
血圧の変化
姿勢の不適切な変化により血圧が変動することがあり、これは頭痛の一因となる可能性があります。
猫背はどのくらいで改善する？
猫背の改善・姿勢矯正にかかる時間は、個人の状態や猫背の程度によって異なります。
またどのくらいの維持期間をもって改善したということも言い難い点があります。
自力での改善のスピードは以下の
- 猫背の程度
- 姿勢矯正への取り組み
- 年齢
- 姿勢の継続的な改善
- 筋力
といった要因に影響されます。
猫背の程度
猫背の程度が軽度であれば、比較的短期間で改善することができるかもしれません。
一方、猫背が慢性的で重度の場合、改善・姿勢矯正に時間がかかることがあります。
どのくらいの程度が軽度なのか？どのくらいの程度が重度なのかということは、やはり自力判断ではなく専門家や治療家に相談してほしいと思います。
姿勢矯正への取り組み
姿勢矯正し正しい姿勢に改善するために積極的な努力をすることが大切です。
姿勢矯正のエクササイズや姿勢矯正のストレッチを毎日行い、正しい姿勢を習慣づけることが改善・姿勢矯正の速さに影響します。
これもやはりやはり自力判断ではなく、どのくらいのペースでどのくらいの加減なのかは専門家や治療家に相談してほしいと思います。
おすすめの、自分でできるストレッチとエクササイズを下に書いておきましたのでご参考にしてください。
年齢
年齢によっても改善・姿勢矯正の速さが異なります。
若い人は柔軟性が高く、そのため改善や姿勢矯正が比較的速く進むことが多いです。
一方で、年齢と共に筋肉や関節の柔軟性が減少し、改善や姿勢矯正により多くの時間が必要になることがあります。
姿勢の継続的な改善
猫背を改善・姿勢矯正したからといって、それを維持するためにも継続的な努力が必要です。
姿勢が悪化しないように、正しい姿勢を保つことが重要です。
筋力
正しい姿勢を維持するためには、筋肉が適切に働くことが重要です。
猫背は、背中や背骨の筋肉が弱いか緊張している場合に発生することがあります。
そのため、筋力を鍛え、姿勢をサポートするための筋肉のバランスを整えることが猫背の改善・姿勢矯正に不可欠です。
このように実に様々な要因が関係しているので、どのくらいで整うとか、単純にいついつまでに改善・姿勢矯正しますとは専門家の立場としては言えません。
札幌にある整体院、肩こり腰痛回復センターでは、猫背の改善・姿勢矯正の概ねの目安として毎週1回の整体療法を1か月続けた後、2週間に1度に間隔を開けていき、3か月目で正しい姿勢を保持できるようにしていきます。
これはもちろんもっと早期に安定する方もいれば、もっと時間を要する方もいらっしゃいますのであくまでも目安となります。
自力でできる姿勢矯正方法
自分でできる姿勢矯正の方法を以下に3つ紹介します。
これらの方法を定期的に実践することで、猫背の改善・姿勢矯正、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。
ストレッチとエクササイズによる姿勢矯正
姿勢矯正には、特定のストレッチとエクササイズが効果的です。
これらの活動は、身体のアライメントを改善し、姿勢をサポートする筋肉を強化することを目的としています。
定期的に行うことで、背中や腰、首の負担を軽減し、全体的な姿勢の改善に繋がります。
背中のストレッチ
①壁に向かって立ちます:
姿勢を正して、壁から約15〜30センチメートル（6〜12インチ）の距離に立ちます。
足は肩幅程度に開き、軽く膝を曲げて自然な立ち姿勢を保ちます。
➁腕をV字に広げます:
両手を肩の高さに上げ、V字の形に広げます。
手の指は天井を向いている状態で、このとき、肘から先の部分は壁に触れていないことを確認します。
③胸を前に突き出します:
息を吸いながら、胸を前に突き出し、肩甲骨（背中の中央にある骨）を引き寄せます。
背中を伸ばす感覚を持ちながら、胸を開くように意識します。
④その姿勢を数秒間保ちます:
この姿勢で数秒間、深呼吸をしながらリラックスすると、背中や胸の筋肉が伸びる感覚を感じることができます。
⑤元の姿勢に戻ります:
徐々に手を下げ、元の姿勢に戻ります。ゆっくりと行い、急いで戻る必要はありません。
⑥数回繰り返します:
このストレッチを1日数回繰り返し、毎回、背中や胸の伸びを感じながら行います。
背骨伸展エクササイズ
①開始姿勢:
床に仰向けに寝て、膝を曲げ、足をヒップ幅に広げます。
腕は身体の両側に広げ、掌を床に向けて手のひらを下にしておきます。
➁背骨の伸展:
息を吸いながら、頭から背中、腰までをゆっくりと一本の直線に伸ばすように感じます。
頭を持ち上げ、肩から背中、腰、臀部までを地面から持ち上げるようにします。
このとき、手の指は床に触れたままで、腕を使わずに背骨を伸ばすことに焦点を当てます。
③上半身を上げる:
背骨を伸ばしたまま、上半身をゆっくりと持ち上げます。
頭、首、肩、背中を地面から持ち上げますが、手の指は床に触れたままで、腕を使わずに背中を伸ばすことに注意します。
④数秒間その位置を保ちます:
この上半身を持ち上げた状態で、数秒間その位置を保ちます。
このとき、背中や背骨の伸びを感じることができます。
⑤下半身を支えながら元の姿勢に戻ります:
上半身を地面に戻す際、下半身（臀部、脚）は床にしっかりと支えをかけたままにします。
上半身をゆっくりと下ろし、元の仰向けの姿勢に戻ります。
⑥エクササイズを繰り返します:
このエクササイズを1日数回繰り返します。毎回、ゆっくりと、そして無理に力を入れずに行いましょう。
姿勢の意識による姿勢矯正
姿勢の意識による矯正は、日常生活の中で自分の姿勢を常に意識し、正しい姿勢を保つ習慣を身につけることです。
立っている時、座っている時、歩いている時に自分の体のアライメントに注意を払うことで、無意識のうちに姿勢が改善されます。
この習慣化は、長期的に背骨と筋肉のバランスを整え、姿勢関連の不調を減少させる効果が期待できます。
改善
姿勢の意識を高めることは、姿勢の改善の第一歩です。
正しい姿勢に対する意識を持つことは、猫背や不良姿勢を修正し、身体への負担を軽減するために重要です。
自力
姿勢の意識を高めるのは、自分自身で行うことができます。
日常生活の中で、次のようなことに気をつけてみてください。
・鏡を使って自分の姿勢を確認し、正す必要があれば修正する。
・デスクワークやスマートフォンの使用時に、画面やキーボードに向かって背中をまっすぐに保つ。
・歩行や立っているときに肩を後ろに引き、胸を前に出す。
・ストレッチ: 姿勢の意識を高めるために、首、背中、肩のストレッチを行うことが役立ちますし、ストレッチは日常的な練習として取り入れることができます。
姿勢矯正
自分の姿勢を改善するために、姿勢矯正デバイスやサポートウェアを活用することもあります。
これらのアイテムは姿勢のサポートを提供し、姿勢の意識を高めるのに役立ちます。
コアトレーニングによる姿勢矯正
コアトレーニングとは、体の中心部、特に腹部、背中、骨盤周りの筋肉を鍛えるエクササイズのことです。
コアトレーニングを行うことで、姿勢の改善、腰痛の予防や改善、運動効率の向上などが期待でき、全身の健康維持にも繋がります。
改善
コアトレーニングは、背中、腹部、骨盤底筋などの核となる筋肉を強化し、姿勢の改善に寄与します。
強化されたコア筋肉は背骨のサポートをし、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。
自力
自分でできるコアトレーニングエクササイズを定期的に行うことで、コア筋肉を強化できます。
以下は自宅で行える基本的なコアトレーニングの一例です。
・プランク
うつ伏せの姿勢で、腕を肩の直下に置き、体を一直線に保つ。数秒から数分間この姿勢を維持する。
・レッグレイズ
仰向けに寝て腰を浮かし、両足を持ち上げる。腹筋を鍛えるのに効果的。
・バイシクルクランチ
仰向けに寝て、膝を曲げて脚を交互に持ち上げる。
ストレッチ
コアトレーニングの前後にコア筋肉のストレッチを行うことも大切です。
これにより、筋肉の柔軟性が向上し、トレーニングの効果を最大限に引き出します。
姿勢矯正
コアトレーニングは姿勢矯正にも貢献します。
強化されたコア筋肉は、背中や骨盤の安定性を高め、正しい姿勢をサポートします。
札幌で猫背を改善したい時は「肩こり腰痛回復センター」
札幌の丸井今井さんから徒歩2分の整体院、肩こり腰痛回復センターでは猫背改善や姿勢矯正・骨盤矯正で来院される女性がとても多いです。
特にブライダルを控えられ、自分の姿を鏡で改めて見て、丸まった背中や、前に出てしまっている肩や首にガッカリして慌てて来られる女性が多いです。
YouTubeなどの動画を観て、何とか自力で矯正しようとしたけど一向に変わらない姿に慌てて来院して来られるのです。
そしてまず聞かれるのが、「どのくらいで綺麗な姿勢に戻りますか？」ということ。
人それぞれに猫背や歪んだ姿勢の年数が違っていたり、仕事の種類によっても違っていたり、筋肉量によっても違うので一概には言えません。
まずは3回集中して整体療法を施してみてどのくらい変化できるか？を調べます。
ただいったん姿勢が綺麗に矯正されても、それを維持できなければすぐにまた元の猫背や悪い姿勢に戻ってしまいます。
つまり、どのくらいで戻ってしまいますか？と聞かれても正確にどのくらい持ちますとは言えないのです。
当然維持するために筋肉をつけていただく必要も、場合によっては出てきます。
その場合はやはり自力で筋トレやストレッチを習慣化していただくことが不可欠なので、ご自身がしっかりと結果にコミットしていただくことも欠かせません。
どのくらいで改善しどのくらい持つのか？
その全てを、整体療法におまかせ！という訳には行かないのです。
そういった意味で猫背矯正も姿勢矯正も、骨盤矯正も2人3脚で取り組まないと上手く行きません。
でもこうした取り組みの結果、とても素敵な美しい姿でウェディングドレスをまとって、幸せになって行っている女性は多いのでご安心ください。
症状・改善例
