坐骨神経痛は、神経の圧迫や炎症によって引き起こされる痛みや不快感で、多くの人が経験する一般的な状態です。
この坐骨神経痛を効果的に管理するためには、特定の「やってはいけないこと」を避け、坐骨神経痛を和らげるストレッチや予防策を取り入れることが重要です。
ここでは、坐骨神経痛に関連する具体的な情報と提案を紹介します。
坐骨神経痛でやっていけないことは？
坐骨神経痛の症状を悪化させないためには、以下のような行動を避けることが重要です
やっていけないこと：長時間の座り姿勢
坐骨神経痛を悪化させる主要な原因の一つです。
具体的に「長時間」とは、一般的には30分以上同じ姿勢で座り続けることを指すことが多いです。
ただし、個人差があり、人によってはより短い時間で症状が現れる場合もあります。
症状の軽減や予防のためには、少なくとも30分に一度は立ち上がって軽く体を動かすことが推奨されます。
やっていけないこと：重い物の持ち上げ
坐骨神経痛を抱える人は、特に腰への負担が大きい重い物の持ち上げを避けるべきです。
ただし、男性や女性で設定する具体的な重量の基準は一概には定められません。
これは個人の体力、健康状態、坐骨神経痛の程度によって大きく異なるためです。
一般的には、痛みを引き起こさない範囲で無理のない重さ、例えば数キログラム程度から始めるのが安全です。
やっていけないこと：不適切なストレッチや運動
一部のストレッチや運動は坐骨神経痛を悪化させる可能性があります。
具体的に避けるべきストレッチや運動には以下のようなものが含まれます
深い前屈
腰に負担をかけ、坐骨神経を圧迫する可能性があるため、深い前屈は避けるべきです。
重いウェイトを使ったデッドリフトやスクワット
重量を持ち上げる際に腰への負担が大きくなり、坐骨神経痛を悪化させる恐れがあります。
脚を高く上げる運動
特に片脚を高く上げる運動は、腰部や臀部に過剰なストレスをかけ、痛みを引き起こす可能性があります。
急激なツイストや回転動作
ゴルフスイングのような動作は脊椎周りの筋肉に不自然な負荷をかけ、坐骨神経への圧迫を引き起こすことがあるため、回転動作は慎重に行う必要があります。
坐骨神経痛を和らげるストレッチや予防方法
坐骨神経痛の症状を和らげ、さらなる問題の予防に役立つ方法は以下の通りです。
坐骨神経痛に優しいストレッチ
坐骨神経痛を和らげるために有効なストレッチには以下のようなものがあります。
これらのストレッチは腰や脚、特に坐骨神経が通る部位を優しく伸ばし、緊張を緩和させることを目的としています。
ピジョンポーズ
床に四つん這いになり、片足を前に出して膝は90度の角度で曲げます。
もう片方の脚は後ろに伸ばし、腰を床に落としていきます。
このポーズで腰と臀部の筋肉を伸ばし、数十秒間キープします。反対側も同様に行います。
ハムストリングストレッチ
背中をまっすぐにして座り、片足を伸ばし、もう片方の足は曲げて内側に置きます。
伸ばした足のつま先を自分の方に引きながら、上体を前に倒していきます。
このポーズでハムストリング（太ももの裏側の筋肉）を伸ばし、数十秒間キープします。反対側も同様に行います。
膝抱えストレッチ
背中をまっすぐにして床に仰向けになります。
片膝を胸に向かってゆっくりと引き寄せ、もう片方の脚は床に伸ばしたままにします。
このポジションで数十秒間キープし、腰と臀部の筋肉を伸ばします。反対側も同様に行います。
これらのストレッチは坐骨神経痛を和らげ、柔軟性を高めるのに役立ちます。
ストレッチを行う際は、無理のない範囲でゆっくりと動作を行い、痛みを感じたら直ちに中止してください。
姿勢の改善
坐骨神経痛の予防には、正しい姿勢を保つことが重要です。
特に、座っているときや立っているときの姿勢に注意し、坐骨神経痛を予防することができます。
適切な体重管理
過剰な体重は坐骨神経痛のリスクを高めるため、均衡の取れた食生活と適度な運動による体重管理が坐骨神経痛の予防に役立ちます。
適切な体重は、年齢、性別、身長、体格、生活習慣など多くの要因によって変わります。
一般的には、体格指数（BMI: Body Mass Index）を用いて、適切な体重を判断する方法が広く用いられています。
BMIは体重(kg)を身長(m)の二乗で割った値で、成人における健康的なBMIの範囲は一般的に18.5～24.9とされています。
例えば、身長170cmの成人の場合、適切な体重の範囲は、BMIが18.5～24.9であれば、約53.5kg～72.4kgとなります。
しかし、この計算はあくまで一般的なガイドラインであり、個々人の筋肉量や骨格、体脂肪率なども重要な要素です。
特に、筋肉質な人はBMIが高くても健康的な体組成をしている場合があります。
10代から50代までの年代別での適切な体重については、特に子どもや思春期の若者においては、成長と発達の段階に応じた適切な体重があり、これは成人とは異なる基準で評価されるべきです。
年齢や性別、身長に基づく成長曲線やパーセンタイルチャートが用いられることが多いです。
坐骨神経痛の予防
坐骨神経痛の予防には、以下のような日常生活での注意が効果的です。
ラジオ体操
坐骨神経痛を予防するために、ラジオ体操のような簡単で無理のない運動を日常的に行うことが助けになります。
ラジオ体操は、全身の血行を促進し、坐骨神経痛の予防に役立ちます。
健康的な生活習慣
バランスの取れた食事と適度な運動は、坐骨神経痛の予防に非常に有効です。
健康的な食生活は体内の炎症を減少させ、筋肉や神経の健康をサポートします。
十分な水分摂取と栄養素のバランスに留意し、特に抗炎症作用のある食品を積極的に取り入れることが望ましいです。
これにはオメガ3脂肪酸が豊富な魚や、抗酸化物質を多く含む新鮮な果物や野菜が含まれます。
また、適度な運動は坐骨神経痛の予防だけでなく、全体的な身体の健康を維持する上でも重要です。
運動は筋肉の柔軟性と強度を高め、坐骨神経への圧迫を減らす助けになりますので、ウォーキング、水泳、ヨガなど、低インパクトで全身を動かす運動が推奨されます。
坐骨神経痛の自己対処の注意点
坐骨神経痛は自己管理が可能な症状であることが多いですが、自己判断による治療が逆効果になるリスクも存在します。
特に、間違った方法で対処すると、症状を悪化させたり、長期的な回復を困難にしたりする恐れがありますので、やっていけないことと併せてご確認ください。
坐骨神経痛の自己治療のリスク
坐骨神経痛の自己治療は、根本的な原因に対処せずに症状を悪化させるリスクがあります。
適切な診断や治療法を見落とし、不適切なストレッチや運動によってさらなる痛みや損傷を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。
また、痛みの原因が他の重大な健康問題である場合、自己治療により診断が遅れ、適切な治療時期を逸することもあります。
不適切なストレッチや運動
坐骨神経痛の症状を自己判断でストレッチや運動によって和らげようとすることは一般的です。
しかし、不適切なストレッチや間違った運動は、坐骨神経をさらに圧迫し、痛みを増加させる可能性があります。
特に、体の柔軟性や運動能力を過信して行う激しいストレッチや運動は、坐骨神経痛を悪化させるリスクが高まります。
その際痛みが強くなる方法はやっていけないこととして認識してください。
自己診断による誤った治療
坐骨神経痛は様々な原因によって引き起こされるため、正確な診断が不可欠です。
自己診断に基づいた治療は、根本的な原因を見落とし、症状を悪化させることがあります。
また、坐骨神経痛と思われる症状が他の重篤な病気の兆候である可能性もあり、適切な医療的評価が必要です。
ネット上の情報だけで坐骨神経痛と決めつけることはやっていけないこととして認識してください。
時間経過による治りづらさ
坐骨神経痛が長期間放置されると、痛みや不快感が慢性化し、治療が困難になることがあります。
自己判断による対処が適切でない場合、時間の経過とともに筋肉や神経の機能が低下し、症状が固定化する恐れがあります。
自己対処法であまり良い変化が見られない場合はあれこれやってしまいがちですが、これもやっていけないことと認識してください。
症状の悪化
坐骨神経痛に対して自己判断で行うストレッチや運動が不適切な場合、これらの行動は坐骨神経への圧迫や刺激を増加させ、痛みや不快感を悪化させる可能性があります。
例えば、過度の伸展や回転運動は神経を圧迫し、痛みを増加させることがあります。
また、症状を誤って解釈し、必要な治療を受けずに放置することも、症状を悪化させる原因となります。
誤診や見落としのリスク
自己診断により坐骨神経痛と判断した場合、その症状が実際には他の疾患によるものである可能性があります。
坐骨神経痛と思われる症状が実は脊椎の問題や他の神経障害、あるいは全く異なる病態によるものである場合があります。
そのため、専門家による適切な診断を受けることが重要です。
誤診や見落としは、適切な治療を遅らせ、回復過程を困難にすることがあります。
札幌で坐骨神経痛を改善したい時は「肩こり腰痛回復センター」
札幌都心部の丸井今井さんから徒歩2分、萬田記念病院さんのお隣にある整体院「肩こり腰痛回復センター」には日ごろから多くの人が坐骨神経痛を訴え来院されています。
しかしながら、ネット上の情報で即座に坐骨神経痛で…という判断はあまりおススメしません。むしろやっていけないことが情報として平気で後悔されていることも多々あります。
症状として坐骨神経痛と同様な痛みやしびれが出ていても、ほかの病気であることもままあるのです。
そこを単純にネットの情報からの自己診断で坐骨神経痛と判断され、症状を和らげるためにネット上にある対処法やストレッチを一生懸命やられても、その経過時間や体への負担量がかえって重い病気の発見を遅らせたりもします。
ここに書いた自己対処法を1週間くらいためしてみても一向に変化がないな…と思われるような場合はぜひ早めに肩こり腰痛回復センターにご来院ください。
女性の場合などは股関節の不調から坐骨神経痛のような症状を発症するケースも多いので、股関節に負担をかけてしまうようなストレッチや普段の姿勢はとても危険です。
一度来院して、検査を受け整体療法を施すことで、ご自身の坐骨神経痛の状態を知ることもできますし、より効果的な自己解消法も見つかったりします。
症状・改善例
