自律神経失調症と食事の関係性は、双方向に影響を及ぼし合います。
自律神経のバランスが乱れると、身体の様々な機能に影響が出るため、食事の摂取にも影響を与えることがあります。
また、逆に食事の内容が自律神経失調症の回復期間はどれくらいになるか？ということにも影響を及ぼすこともあります。
自律神経失調症に食べ物（食事）は影響する？
自律神経失調症が食事に与える影響と食事での改善の仕組み
自律神経失調症が食事に与える影響
自律神経失調症では、消化器系の機能に影響を及ぼすことがあります。
自律神経は消化活動を制御するため、乱れがあると食欲不振、消化不良、便秘または下痢など、食事に関連するさまざまな問題が発生する可能性があります。
また、自律神経失調症によるストレスや不安が食欲に影響を与えることもあります。
実は、自律神経失調症の改善方法としてあまり知られていないのが食事による方法なのです。
食事で改善できる理由
バランスの取れた食事は、栄養素を適切に供給し、体と心の健康をサポートします。
特定の栄養素は自律神経の機能を正常化し、ストレス耐性を高める効果があります。
例えば、オメガ3脂肪酸、ビタミンB群、マグネシウムなどは、神経系を落ち着かせ、リラックス効果を促進します。
〇オメガ3脂肪酸を含む食べ物
抗炎症作用があり、心血管系の健康をサポートし、脳機能を改善することが知られています。
サーモン、マグロ、サバ、アンチョビ、チアシード、亜麻仁油（フラックスシードオイル）、クルミ
〇ビタミンB群を含む食べ物
エネルギー代謝に関与し、神経系の健康維持に必要な栄養素です。
全粒穀物（玄米、オーツ麦）、豆類（レンズ豆、黒豆）、肉類（鶏肉、牛肉）、卵、乳製品（牛乳、ヨーグルト）、ナッツ類（アーモンド、ピーナッツ）、緑葉野菜（ほうれん草、カリフラワー）
〇マグネシウムを含む食べ物
筋肉のリラクゼーション、ストレス反応の軽減、睡眠の質の向上に役立ちます。
ほうれん草、カボチャの種、アーモンド、黒豆、アボカド、バナナ、ダークチョコレート
これにより、自律神経失調症の症状を緩和し、自律神経のバランスを改善することができます。
逆に特定の食品が「食べてはいけない」とされる主な理由は、それらが体や心に悪影響を及ぼし、特定の健康状態や病状を悪化させる可能性があるからです。
自律神経失調症の場合、体のストレス反応や自律神経のバランスに影響を与える食品を避けることが推奨されます。
以下に、避けた方が良いとされる食品の影響を簡単に説明します。
自律神経失調症で食べてはいけないもの一覧
ここで、自律神経失調症に影響を与えうる食品
- 白砂糖
- 高GI値食品
- トランス脂肪酸
- 牛乳
- 食品添加物
これらについて、その「理由」、「影響」、そして「どのくらい摂取したらダメか」についてわかりやすく説明します。
白砂糖
理由
白砂糖や精製された糖類は体内で急速に吸収され、血糖値を急激に上昇させます。
これにより、インスリンの急激な分泌を引き起こし、その後血糖値が急降下します。
影響
血糖値の急激な変動は、気分の落ち込み、イライラ、集中力の低下を引き起こし、長期的には糖尿病や心血管疾患のリスクを高めます。
どのくらい摂取したらダメか
WHOは、加工された糖の摂取を全エネルギー摂取量の10%未満（理想的には5%未満）に抑えることを推奨しています。
※「全エネルギー摂取量の10%未満」というのは、一日に摂取するカロリーの合計のうち、特定の成分が占める割合を指しています。
たとえば、一日の食事で摂取するカロリーの合計が2000カロリーである場合、その10%は200カロリーになります。
つまり、特定の成分（この場合は加工された糖やトランス脂肪酸など）から摂取するカロリーが、一日の総摂取カロリーの10%未満、すなわち200カロリー未満であるべきということを意味します。
高GI値食品（白米、白パン、うどん）
理由
高GI値食品は体内で素早く消化・吸収され、血糖値を急速に上げます。
これにより、白砂糖と同様の血糖値の急激な上昇と下降が起こります。
「食パンや菓子パンなどで朝ごはんを済ませた2時間後ぐらいに眠気を感じる」といった現象は血糖値が急激に上昇・下降したことで起き、この症状が血管へのストレスになり、自律神経を乱してしまいます。
影響
血糖値の急変は体へのストレスを増加させ、自律神経の乱れ、エネルギーの急激な落ち込みにつながります。
どのくらい摂取したらダメか
具体的な摂取量の制限は難しいですが、日々の食事で全粒穀物や低GI食品を優先的に選ぶことが推奨されます。
トランス脂肪酸
理由
トランス脂肪酸は体内の炎症を促進し、心血管疾患のリスクを高めます。
これらは自律神経のバランスにも悪影響を与える可能性があります。
影響
長期的な健康リスクの増加のほか、体への炎症反応による自律神経の乱れが考えられます。
どのくらい摂取したらダメか
トランス脂肪酸はできるだけ摂取を避けるべきです。
多くの健康機関が、トランス脂肪の摂取量を全エネルギー摂取量の1%未満にすることを推奨しています。
牛乳
理由
牛乳は乳糖不耐症の人々や乳製品に対するアレルギーがある人々にとって、消化不良やアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
影響
消化不良やアレルギー反応による不快感はストレスを増加させ、自律神経の乱れを引き起こす可能性があります。
どのくらい摂取したらダメか
個人の体質によりますが、乳糖不耐症や乳製品アレルギーがある場合は摂取を避けるか、植物性ミルクに置き換えることが推奨されます。
食品添加物
理由
人工的な着色料、保存料、香料などは体に炎症を引き起こし、自律神経の乱れを引き起こす可能性があります。
影響
炎症反応は体のストレスレベルを高め、長期的には健康リスクを増加させます。
どのくらい摂取したらダメか
食品添加物の摂取はできるだけ避け、自然な成分から作られた食品を選ぶことが推奨されます。
自律神経を整える食べ物一覧
ここで前述した、自律神経の機能を正常化する食べ物に関して、より詳しく解説していきます。
これらの食品は、体のさまざまなシステムを支え、自律神経のバランスを改善するのに役立ちます。
- 生野菜と果物
- 発酵食品
- 低GI食品（雑穀、そば）
- 短鎖脂肪酸
- フラックスシードオイル（亜麻仁油）
以下に詳しく説明します。
生野菜と果物
特徴
生野菜や果物にはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、これらの栄養素は体のストレス反応を軽減し、自律神経の機能をサポートします。
効果
抗酸化物質は体内のフリーラジカル（細胞に損傷を与える物質）を減少させ、炎症を抑える助けとなります。
これにより、ストレスや疲労からの回復を助け、自律神経のバランスを整えることができます。
接種目安
日に5～9皿の野菜と果物を摂ることが推奨されています。
これは、手のひらサイズで1皿分と考えるとわかりやすいです。色と種類の異なる野菜や果物を選ぶことで、様々な栄養素を摂取できます。
発酵食品
特徴
発酵食品には、ヨーグルト、キムチ、味噌、納豆などがあります。
これらにはプロバイオティクス（善玉菌）が含まれており、腸内環境を改善します。
効果
良好な腸内環境は、腸と脳の間の通信（腸脳軸）を強化し、ストレスホルモンのバランスを改善します。
これにより、自律神経の機能がサポートされ、全体的な心身の健康が促進されます。
接種目安
発酵食品は毎日少量を摂ることが理想的です。
例えば、ヨーグルトなら1日に1カップ（約200ml）、キムチや納豆なら1日に1小皿が適量です。
低GI食品（雑穀、そば）
特徴
低GI（グリセミック指数）食品は、血糖値の上昇が緩やかで、急激な変動を引き起こしにくい食品です。
効果
血糖値の安定は、エネルギーレベルの一定感を保ち、不安やストレスの感情を抑制するのに役立ちます。
これにより自律神経の安定に寄与し、特に交感神経と副交感神経の適切なバランスが保たれます。
接種目安
主食としてのご飯やパンを低GIの雑穀やそばに置き換えます。
1日の食事で少なくとも1食をこれらの低GI食品で取るようにすると良いでしょう。
短鎖脂肪酸
特徴
短鎖脂肪酸は、短鎖脂肪酸は大腸の発酵によって生じる脂肪酸です。
主に腸内細菌によって食物繊維が発酵されることで生成されます。
効果
短鎖脂肪酸は、腸の健康を支えるとともに、抗炎症作用を持っています。
これが全体の免疫システムを強化し、自律神経系にも好影響を与えます。
短鎖脂肪酸を増やすために積極的に摂取すべき食品は
- 食物繊維が豊富な食品
- 抵抗性デンプンを含む食品
で、具体的には以下のようになります。
〇食物繊維が豊富な食品
全粒穀物、豆類、野菜、果物、根菜類などが、腸内細菌による短鎖脂肪酸の生成を助けます。
〇抵抗性デンプンを含む食品
冷やしたジャガイモ、未熟なバナナ、オーツ麦などは抵抗性デンプンが豊富で、これもまた短鎖脂肪酸の生成を促します。
接種目安
短鎖脂肪酸は主に食物繊維の消化過程で生成されます。
食物繊維の一日の推奨摂取量は、女性で25g、男性で38gです。
食物繊維を多く含む食品（豆類、全粒穀物、野菜、果物）を日常的に多く摂ることが重要です。
フラックスシードオイル（亜麻仁油）
特徴
油や脂質はホルモンや細胞を作ったりと身体にとってはとても重要なもので、フラックスシードオイルは、オメガ3脂肪酸の一種であるアルファリノレン酸を豊富に含んでいます。
効果
オメガ3脂肪酸は、心血管系の健康をサポートし、脳機能を改善することが知られています。
接種目安
フラックスシードオイルは1日に小さじ1～2杯（約5～10ml）を目安に摂取すると良いでしょう。
サラダのドレッシングやスムージーに加えるのが簡単な方法です。
加熱すると栄養価が低下するため、加熱せずに使用します。
コンビニで買える自律神経を整える食べ物は？
コンビニで手軽に購入できる自律神経を整える食べ物には以下のようなものがあります。
- ナッツ類
- ヨーグルト
- おにぎり（雑穀米や玄米を選ぶ）
- バナナ
- ダークチョコレート
これらの食品は自律神経のバランスをサポートする栄養素を含んでおり、日常的に取り入れやすい選択肢です。
以下に詳しく説明します。
ナッツ類
アーモンド、クルミ、カシューナッツなどは 心の健康をサポートし、ストレス耐性を向上させることができます。
ヨーグルト
プロバイオティクス（善玉菌）を含む発酵食品で、腸内環境を整え、腸脳軸を通じて自律神経の健康をサポートします。
おにぎり（雑穀米や玄米を選ぶ）
全粒穀物は低GIで、血糖値の急激な上昇を抑え、エネルギーレベルを安定させ、自律神経のバランスを整える助けとなります。
バナナ
ビタミンB6、マグネシウム、カリウムを豊富に含み、心のリラックスを助け、睡眠の質を向上させる効果があります。
ダークチョコレート
カカオ含有率が高いものを選ぶと、抗酸化物質が豊富で、ストレスを軽減し、心の健康をサポートします。
自律神経失調症にお酒やタバコは悪い？
自律神経失調症において、お酒やタバコの摂取は多くの悪影響を及ぼすことがあります。
これらの習慣は自律神経のバランスをさらに乱し、症状を悪化させる可能性があります。
お酒の悪影響
自律神経への影響
アルコールは一時的にリラックス感を与えるかもしれませんが、消化器系、神経系、心血管系にストレスを与え、特に睡眠の質を低下させます。
これにより、自律神経の重要なバランスが乱れ、副交感神経の活動が妨げられます。
継続摂取時の影響
長期的に大量のアルコールを摂取し続けると、不眠症、不安障害、うつ病などを引き起こすリスクが高まります。
また、アルコール依存症や肝臓病、高血圧などの身体的疾患の発症リスクも上昇します。
タバコの悪影響
自律神経への影響
喫煙は心拍数を上げ、血管を収縮させることで、常に体を緊張状態にさせます。
これにより、交感神経が過剰に活動し、ストレスレベルが常に高い状態になることがあります。
継続摂取時の影響
喫煙を長期間続けると、心血管系疾患、呼吸器系疾患、さらには多種多様ながんのリスクが顕著に増大します。
また、ニコチンの神経刺激効果により、不安感やイライラが増し、自律神経失調症の症状が悪化することがあります。
お酒とタバコを避けるべき理由
自律神経失調症を抱えている場合、お酒やタバコは症状を悪化させる要因となり得るため、これらの摂取は控えるべきです。
自律神経のバランスを整えるためには、健康的な生活習慣を維持することが非常に重要です。
適度な運動、質の良い睡眠、バランスの取れた食事、ストレスマネジメントの技術を身につけることが、自律神経失調症の管理に役立ちます。
自律神経失調症に良い栄養素と悪い栄養素
自律神経失調症において、体のバランスを整えるのに役立つ栄養素と、症状を悪化させる可能性がある栄養素があります。
ここでは、それらの栄養素を「良い栄養素」と「悪い栄養素」として分類し、その特徴と効果を簡潔に説明します。
自律神経失調症に良い栄養素
自律神経失調症に良い栄養素は主に３つあります。
- オメガ3脂肪酸
- ビタミンB群
- マグネシウム
などで、以下に詳しく説明します。
オメガ3脂肪酸
含まれる食品はサーモン、マグロ、フラックスシードオイル（亜麻仁油）などで、心血管系を健康に保ち、抗炎症作用があります。
脳の機能をサポートし、気分の安定に役立つため、自律神経のバランスを改善します。
ビタミンB群
含まれる食品は全粒穀物、豆類、肉類、卵、緑葉野菜で、神経系の健康を維持し、エネルギー代謝に関与します。
ストレス耐性を高め、心身の疲労回復を助けるため、自律神経の調整に役立ちます。
マグネシウム
含まれる食品は緑葉野菜、ナッツ、シード、全粒穀物で、筋肉のリラクゼーションに必要なミネラルで不安を減少させ、睡眠の質を向上させます。
これにより、自律神経のバランスを正常に保つのに役立ちます。
自律神経失調症に好ましくない栄養素
自律神経失調症に好ましくない栄養素は主に3つあります。
- カフェイン
- 砂糖と高GI食品
- トランス脂肪酸
などで、以下に詳しく説明します。
カフェイン
コーヒー、一部の紅茶、エナジードリンクなどは中枢神経系を刺激し、心拍数を上昇させます。
不安感や睡眠障害を引き起こすことがあり、自律神経の乱れを増大させる可能性があります。
砂糖と高GI食品
白砂糖、白パン、白米、スナック菓子は血糖値の急激な上昇と下降を引き起こし、エネルギーレベルの不安定を招きます。
これにより、気分の波や疲労感が増し、自律神経のバランスが悪化します。
トランス脂肪酸
マーガリン、ショートニング、一部の加工食品は炎症を引き起こし、心血管系に悪影響を与えます。
これが自律神経の不調を招き、全体的な健康に悪影響を及ぼします。
自律神経を整える食事情報まとめ
自律神経のバランスを整えることは、身体と心の健康を維持するために非常に重要です。
自律神経は私たちの体内で無意識に行われる様々な生理的機能をコントロールしており、その働きが乱れると、睡眠障害、消化不良、心の不調など多くの問題を引き起こす可能性があります。
そのためには自律神経の乱れを感じた場合はまずは整体がおすすめではありますが、他の手段としての適切な食事は、これらの自律神経の問題を予防または改善する強力な手段となり得ます。
自律神経と食事の関連性
自律神経のバランスを整えるためには、次のような点に注意した食事を心がけることが推奨されます。
- バランスの良い栄養摂取
- オメガ3脂肪酸の積極的な摂取
- プロバイオティクスを含む発酵食品の摂取
- 低GI食品の選択
- 適度な食物繊維の摂取
以下に具体的に説明します。
バランスの良い栄養摂取
必要なビタミン、ミネラル、マクロ栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）を適切なバランスで摂取します。
オメガ3脂肪酸の積極的な摂取
心血管健康や脳機能をサポートし、抗炎症作用があるため、オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品（フラックスシードオイル、青魚など）を日常的に取り入れます。
プロバイオティクスを含む発酵食品の摂取
腸内環境を整え、腸脳軸の健康を支えるために、ヨーグルトやキムチ、味噌などの発酵食品を摂取します。
低GI食品の選択
血糖値の急激な上昇を避けるために、低GI食品（全粒穀物、雑穀、そばなど）を選びます。
適度な食物繊維の摂取
短鎖脂肪酸の生成を促し、腸の健康を支えるために、食物繊維が豊富な食品（野菜、果物、豆類、全粒穀物）を摂取します。
摂取を控えるべき食品
自律神経のバランスを乱さないためにも、次のような点に注意した食事を心がけることが推奨されます。
カフェイン
不安を増加させ、睡眠を妨げるため、過剰摂取は避ける。
高糖質・高GI食品
血糖値の乱高下が自律神経のバランスを乱すため、摂取を控える。
アルコール
過剰摂取は睡眠の質を低下させ、自律神経の乱れを引き起こす。
トランス脂肪酸
炎症を促進し、健康に悪影響を及ぼすため避ける。
自宅で簡単にできる食事の例をいくつか紹介
オートミールとフルーツの朝食
材料
オートミール、選んだフルーツ（例：バナナ、ブルーベリー）、シナモン、ナッツ（アーモンドやクルミ）
作り方
オートミールを水または無糖のアーモンドミルクで煮、フルーツとナッツ、シナモンでトッピング。
効果
オートミールは低GIで、ナッツに含まれる健康的な脂肪と組み合わせることで血糖値の安定に役立ちます。
フルーツはビタミンと繊維を提供します。
サーモンと野菜のグリル
材料
サーモンフィレ、オリーブオイル、レモン、好みの野菜（例：アスパラガス、パプリカ、ズッキーニ）
作り方
野菜とサーモンをオリーブオイル、塩、ペッパーで味付けし、オーブンで焼くかグリルする。レモンを絞って完成。
効果
サーモンはオメガ3脂肪酸が豊富で、心と脳の健康をサポートします。野菜は繊維とビタミンが豊富で、体の抗酸化作用を助けます。
雑穀米と豆腐のサラダ
材料
雑穀米、豆腐、アボカド、トマト、キュウリ、レモンドレッシング
作り
雑穀米を炊き、冷ます。豆腐をキューブに切り、アボカド、トマト、キュウリと合わせる。レモンドレッシングで和えて完成。
効果
雑穀米は低GIでエネルギーをゆっくりと放出し、豆腐は高品質な植物性タンパク質を提供します。
アボカドに含まれる健康的な脂肪が心血管の健康を助けます。
ヨーグルトとミックスナッツ
材料
プレーンヨーグルト、ミックスナッツ、オプションでハチミツやフレッシュフルーツ
作り方
ヨーグルトにミックスナッツをトッピングし、お好みでハチミツやフルーツを加える。
効果
ヨーグルトは腸内環境を整えるプロバイオティクスが豊富です。
ナッツはオメガ3脂肪酸と繊維を提供し、長時間の満足感を促します。
自律神経に良い食事の量は？
自律神経を整えるための食事の量を定めるには、個人の年齢、性別、活動レベル、体重、健康状態などを考慮する必要があります。
ただし、一般的な指針としては、バランスの良い食事摂取が推奨されます。
以下に、自律神経を整える食事について一般的なガイドラインを具体的な数字を用いて摂取目安を紹介します。
これらの数字は平均的な成人を対象とした一般的なガイドラインですが、個人の健康状態や活動レベルによって調整が必要です。
カロリー摂取量（1日あたり）
成人男性：約2,500カロリー
成人女性：約2,000カロリー
食品別の摂取量（1日あたり）
野菜：300g〜400g（約5〜6皿分）
果物：200g〜300g（約2〜3皿分）
全粒穀物：150g〜200g（乾燥重量）
タンパク質：体重1kgあたり1.2g（体重60kgの人で72g）
オメガ3脂肪酸を含む脂質：フラックスシードオイルや魚油で小さじ1〜2（約5〜10ml）
食事の具体的な例（1食あたり）
朝食：オートミール約50g（乾燥重量）、フルーツ約100g、アーモンド10g
昼食：鶏胸肉または豆腐100g、サラダ（野菜全体で約150g）
夕食：サーモンまたは他の脂の多い魚150g、全粒穀物（調理後）100g、野菜200g
追加の栄養素摂取のヒント
オメガ3脂肪酸：フラックスシードオイルをサラダドレッシングに使うか、チアシードをスムージーに混ぜる。
抗酸化物質：色鮮やかな野菜や果物（ベリー類、緑葉野菜など）を多く取り入れる。
プロバイオティクス：日常的にヨーグルトやキムチを小皿1皿（約100g）摂取。
自律神経に良い食事の時間は？
自律神経のバランスを整えるためには、食事の内容だけでなく、そのタイミングも重要です。
適切な食事時間は、体内時計と深く関連しており、定時に食事をすることが自律神経の健康をサポートします。
食事の時間の一般的なガイドラインは、
朝食
起床後1時間以内に摂取するのが理想的です。
朝食を食べることで一日の代謝が始まり、エネルギーが供給されます。
遅い時間になるほど、体が覚醒し、日中の活動に必要なエネルギーが確保されます。
昼食
朝食から4〜5時間後に摂るのが適切です。
午前中に取ったエネルギーが消費され始めるこの時間に食事をすることで、午後のエネルギーレベルを維持することができます。
夕食
日没前または日没直後に摂るのが理想的ですが、就寝の2〜3時間前には食事を終えることが推奨されます。
これにより、消化が一定程度進んでから就寝することができ、睡眠の質を向上させることができます。
追加のポイント
〇定時に食事をする
毎日同じ時間に食事をすることで、体内時計がリセットされ、自律神経の働きが正常化します。
〇夜遅い時間の食事は避ける
夜遅くに食事をすると、体温の低下やメラトニンの分泌など、自然な睡眠準備プロセスに影響を与える可能性があります。
これにより、自律神経の乱れや睡眠の質の低下を招くことがあります。
〇軽い夕食
夕食は1日の中で最も軽めにすると良いとされています。
重い食事は消化に時間がかかり、夜間の不快感や睡眠障害の原因になることがあります。
適切な食事のタイミングを守ることで、自律神経のバランスを整え、全体的な健康をサポートすることができます。
食事の時間を一定に保つことは、日常生活においてもポジティブなリズムを生み出すのに役立ちます。
症状・改善例
