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骨盤の歪みがひどい?セルフチェックやストレッチの方法も紹介!

今こんな症状を感じていて、自分でできそうな解決策をネットで必死に検索していませんか?

  • 産後の骨盤の開きが気になる
  • 骨盤の歪み・姿勢の悪さが気になる
  • 産後の尿もれを改善したい
  • 産後、腰痛や肩こりがひどくなった
  • 冷え性やむくみがひどくなった

骨盤の歪みをセルフチェック

骨盤の歪みセルフチェックの重要な3つのポイント

骨盤の歪みをセルフチェックする際の主なポイントは「視覚的チェック」「手で触って確認」「症状や不快感の観察」となります。

視覚的チェック

鏡を使って自分の姿勢と骨盤の位置を確認します。正面から見て、肩と骨盤の位置が水平であるかどうかを注意深く観察します。肩が片方高く、骨盤が傾いている場合、骨盤の歪みの兆候かもしれません。

手で触って確認

骨盤の歪みを感じるために、手を使って腰の周りを触ります。骨盤の前面(恥骨)と後面(仙骨)を比較し、左右で高低差や不均等な感触があるかをチェックします。骨盤の歪みがある場合、手で感じることができるかもしれません。

症状や不快感の観察

骨盤の歪みに関連する症状や不快感に注意を払います。例えば、腰痛、肩こり、脚の長さの違い、歩行時の不安定感、姿勢の不調和などがある場合、これらは骨盤の歪みの兆候かもしれません。自身の身体の不調をよく観察し、骨盤の歪みに関連する問題があるかどうかを考えます。

これらを踏まえて、骨盤の歪みをセルフチェックする方法はいくつかありますが、ここでは5つの骨盤の歪みのセルフチェック方法を説明します。

鏡での姿勢セルフチェック

前鏡に立ち、全身を正面から見てみてください。

骨盤の歪みで、骨盤が水平かどうかをセルフチェックする目安として両肩、両腰、両膝が水平であることが理想的です。

片方の肩や腰が高く見えたり、傾いているようであれば、骨盤の歪みの兆候かもしれません。

布団やベッドでの寝ながらセルフチェック

仰向けに寝て、両脚を伸ばします。

寝ながら両脚が均等に伸ばされ、つま先が天井に向いていることを確認します。

骨盤の歪みがある場合、仰向けに寝ながら見てみると片方の脚がもう一方よりも高く、つま先が斜めになることがあります。

腰部の不快感や痛みのセルフチェック

骨盤の歪みは、腰部や仙腸関節周辺の不快感や痛みを引き起こすことがあります。

腰痛や骨盤周りの痛みがある場合、骨盤の歪みの問題を疑ってみてください。

腰回りの筋肉の硬さセルフチェック

腰回りの筋肉が硬いかどうかを感じてみてください。

骨盤の歪みに伴って、周囲の筋肉が緊張し、硬くなることがあります。

特に腰の両側やお尻の筋肉に違和感があれば、骨盤の歪みを疑ってみてください。

足の長さの差をセルフチェック

平らな床に立って、膝を伸ばし、両足のつま先を合わせます。

この状態で足首の骨が同じ高さにあるか、または同じ位置にあるかを確認します。

片方の足がもう一方よりも前に出ていたり、後ろに引いていたりする場合、骨盤の歪みの兆候かもしれません。

骨盤の歪みを改善する方法

自分で骨盤の歪みを正しい位置に戻すことで改善するために、以下に3つの骨盤の歪みのセルフチェック・セルフストレッチ方法を紹介します。

ただし、重度の骨盤の歪みや痛みのある場合は、専門家の指導を受けることが重要です。

ストレッチとエクササイズによるセルフチェック・ストレッチ

ヒップストレッチ

仰向けに寝て、寝ながら片方の足を曲げ、膝を胸に引き寄せます。

この状態で数秒間キープし、反対の足に切り替えて行います。

これにより、骨盤周りの筋肉が伸び緩ませることができ、正しい位置に戻すことで骨盤の歪み矯正に役立ちます。

骨盤底筋のエクササイズによるセルフチェック・ストレッチ

恥骨直下筋、膣筋、肛門筋などを鍛えるために、ケゲル運動を実施します。

恥骨直下筋を収縮させ、10秒間キープし、繰り返します。

これは骨盤底筋を強化し、骨盤の安定性を向上させるのに役立ち、正しい位置に戻すことで骨盤の歪み矯正につながります。

コアトレーニングによるセルフチェック・ストレッチ

腹部の筋肉と背中の筋肉を強化するコアトレーニングを行います。

これにより、骨盤周りの安定性が向上し、骨盤の歪みを緩和できます。

姿勢の改善

・正しい姿勢を保つことは、骨盤の歪みを改善するために重要です。デスクワークや長時間の座り仕事をする場合には、以下のポイントに気を付けましょう。

・背中をまっすぐに保ち、肩を後ろに引き、腰を立てるようにすることで正しい位置に戻すことになり、骨盤の歪みを防ぐことが出来ます。

・デスクや椅子の高さを調整して、正しい姿勢をサポートし、骨盤の歪みを防ぎます。

・長時間同じ姿勢を続けないように、定期的に休憩し、ストレッチを行い、正しい位置に戻すことで骨盤の歪みを防ぎます。

セルフマッサージによるセルフチェック・ストレッチ

骨盤周りの筋肉に緊張がある場合、セルフマッサージを行うことが役立ちます。

特にヒップ、腰、お尻の筋肉をほぐすためにマッサージを試してみましょう。

仰向けに寝ながらのテニスボールを使ったセルフマッサージも骨盤の歪み矯正には効果的です。床に仰向けに寝そべり、テニスボールを骨盤周りの痛みや緊張のある箇所に当て、軽く体重をかけてマッサージします。

超簡単セルフ骨盤矯正法

骨盤の歪みで来院された方に「足踏み矯正法」、こちらをおすすめしています。

これは鏡に向かって仁王立ちのように両方の骨盤あたりに手を置いて、その姿を見ながら足踏みをするというシンプルな方法です。

この「足踏み矯正法」はシンプルではありますが、人間の脳には無意識に歪みを自動補正する能力があり、それを活用するものでとても効果的です。

鏡にまっすぐ向かい、その場で足踏みを20回~30回ほど行いましょう。

ただ足踏みをするだけなので、空いた時間体のチカラを抜いて、楽にやるだけで大丈夫です。

札幌で骨盤の歪みが治らない方は「肩こり腰痛回復センター」

札幌の丸井今井さんから徒歩2分にある整体院、肩こり腰痛回復センターでは、骨盤の歪みをはじめ、体の歪みを整え、バランスを整えることで様々な不調改善に努めています。

人間には骨格がありそれを取り巻く形で筋肉が付着し、左右前後のバランスをとっています。

ところが、例えば立ち方のクセで左足に体重がかかっている習慣を持っていると、当然骨盤の歪みが生まれてしまいます。

そして骨盤の歪みから、骨盤から上の背骨も曲がっていき、その曲がった状態では見えている世界も曲がって見えてしまうので、無意識に背中や首を曲げてその歪んで見える世界を補正します。

そうなると筋肉にも歪みが起こり、負担が極度にかかってくる部位が生まれ、例えば腰痛とか背中の痛み、首の痛みといった不調が出てきます。

また、骨盤は、歩行、ランニング、運動などの身体活動における安定性を保持しています。

整った骨盤は、筋肉、関節、腱などの動きを調整し、運動能力を向上させます。

逆に、骨盤の歪みは運動パフォーマンスに悪影響を及ぼしてしまいます。

さらに、骨盤は内臓器官をサポートし、正常な機能を維持しています。

骨盤の歪みは、内臓器官に圧力をかけたり、位置を変えたりすることがあり、消化器系や泌尿器系の問題を引き起こす可能性があります。

整った骨盤は、内臓器官に十分なスペースとサポートを提供します。

女性にとって特に重要な点として、整った骨盤は妊娠と出産において重要です。

正常な骨盤は、胎児の成長と出産プロセスをサポートし、合併症のリスクを減少させますが、骨盤の歪みがあると、妊娠中や出産時に問題が生じる可能性が高くなります。

その他にも、骨盤の歪みは、産後の腰痛、仙腸関節痛、骨盤底筋の問題、お尻や脚の疼痛など、さまざまな不快症状を引き起こす可能性があります。

整った骨盤はこれらの症状を軽減し、身体の不調を緩和する役割を果たします。

ぜひ、こういったことを理解したうえで産後のセルフチェック・セルフケアを行ってください。

知識のないままYouTubeなどの動画でいきなり骨盤矯正ストレッチに取り組むことはとても危険です。

骨盤の歪みの矯正に関するセルフチェック・セルフケアは必ず無理しない程度から始めて、痛みのある場合はそれを止め、痛みが続いてしまった場合は速やかに整体療法などを受けてください。

骨盤の歪みのセルフチェック・セルフケアは大事ですし、できればご自身で日々セルフチェック・セルフケアが出来ることが望ましいのですが、体は各々状態も異なっていますので、くれぐれもご注意の上行ってください。