現代女性に多いと言われているO脚やX脚は「スタイルが悪くみえる」というデメリットはもちろんあります。
しかし、O脚やX脚の関節のねじれをそのままにしておくと、変形性膝関節症や外反母趾など、脚の痛みにつながる可能性もあります。
また、骨盤の歪みや冷えなど、多くのデメリットがありますので、自分で脚のタイプを把握して自力で効果的にトレーニングして改善していきましょう。
自分で行うO脚・X脚の改善法
O脚とX脚を自分で改善する際の重要なチェックポイントは主に
- 足の位置と歩行姿勢を確認する
- ストレッチと筋力トレーニングを実施する
- 専門家のアドバイスを受ける
という点です。
足の位置と歩行姿勢を確認する
・自分で足の形状と歩行姿勢を注意深く観察します。 鏡を使って自分で足を見ることができる場合、正面からも横からも確認しましょう。
・O脚の場合、膝同士が内側に寄っていることが多いです。 X脚の場合、膝が外側に広がっていることがあります。
・赤ちゃんの足の形状は通常O脚で、成長とともに改善されることが多いです。 しかし、成人の場合、自分での改善が難しい場合もあるため注意が必要です。
自分でストレッチと筋力トレーニングを実施する
・自分でO脚を改善するためには、内転筋（太ももの内側の筋肉）を伸ばすストレッチと強化する筋力トレーニングが重要です。
・自分でX脚を改善するためには、膝の外側の筋肉を伸ばすストレッチと太ももの筋肉を強化する筋力トレーニングが役立ちます。
・自分でやるO脚やX脚の改善の為のストレッチやトレーニングは、できれば専門家の指導を受けながら行うと効果的です。正しいフォームで行うことが重要です。
専門家のアドバイスを受ける
・O脚やX脚の状態が軽度でなく、日常生活に影響を及ぼしている場合ムリに自分で頑張らず、自力での改善をいったん中止して、改善のために専門家に相談しましょう。
・専門家は個々の状態に合わせた適切な改善プランを提供し、必要に応じて矯正具やカスタムインソールを勧めることがあります。
自分で行うO脚の改善方法
O脚は、足の形状に関する姿勢の問題です。
これらの問題を自分で改善するために、以下の方法や注意点を考えることができますが、状態によっては自力での対応を避け、専門家の助言が必要な場合もあります。
自分で行うストレッチと筋力トレーニング
自力でのO脚の改善には、内転筋（太ももの内側の筋肉）のストレッチと強化が役立ちます。
座位で内転筋をストレッチしたり、内ももの筋肉を鍛えたりするエクササイズを行います。
〇内転筋のストレッチ ：床に座り、両足を伸ばします。
右足を曲げて左足の内側に置き、右膝が床に向かうようにします。 背中をまっすぐに保ちながら、左足を伸ばし、つま先を天井に向けます。
身体を左に傾け、右足に対するストレッチを感じるようにし、数秒間キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります（反対側も同様に行います）。
〇ハムストリングストレッチ ：床に座り、両足を伸ばします。
右足を曲げ、右足の踵を左足の内側に引き寄せます。
身体を前に傾け、左足のつま先に向かって手を伸ばし、背中を丸めずにストレッチします。
ストレッチを感じたら、数秒間キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります（反対側も同様に行います）。
適切な姿勢
自力で正しい姿勢を維持することが大切です。
背中をまっすぐにし、骨盤を正しい位置に保つように心がけます。
靴の選択
靴の選択に注意を払います。
適切なアーチサポートを備えた靴を履くことが、足の形状の改善に役立ちます。
アーチサポートを備えた靴は、足のアーチ（足裏のくぼんだ部分）を適切に支える機能を持つ靴です。
足のアーチは、歩行や立ち姿勢の際に体重を支え、衝撃を吸収する重要な役割を果たしています。
アーチサポートのある靴は、足裏のアーチを自然な形で支えることで、足や腰、背中への負担を軽減し、快適な歩行を助けます。
自分で行うX脚の改善方法
X脚は、足の形状に関する姿勢の問題です。
これらの問題を自分で改善するために、以下の方法や注意点を考えることができますが、状態によっては自力で頑張らず、専門家の改善の助言が必要な場合もあります。
自分で行うストレッチ
X脚向けのストレッチに腸腰筋と内外旋筋のストレッチは、X脚に関連する筋肉の緊張を緩和し、足の形状や歩行姿勢を改善する効果があります。
〇腸腰筋のストレッチ：床に座り、両足を直角に曲げます。 右足を左足の上にクロスさせます。
背中をまっすぐに保ちながら、右膝を自分に引き寄せ、ストレッチを感じたら、数秒間キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります（反対側も同様に行います）。
〇内外旋筋のストレッチ：床に座り、右足を曲げて左足の外側に置きます。
右足の膝を床に向けるようにします。
身体を前に傾け、左足のつま先に向かって手を伸ばし、ストレッチを感じたら、数秒間キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります（反対側も同様に行います）。
足の位置
立位や歩行時に足の位置に注意を払い、足を内側に入れ過ぎないようにし、外側に広げることを意識します。
筋力トレーニング
太ももの筋肉を強化することが、足の形状の改善に役立つので、太ももの内側と外側の筋肉をバランスよく鍛えるトレーニングを行います。
専門家の助言
重度のO脚やX脚の場合、専門家に相談し、改善の為の適切な治療方法やアドバイスを受けることが大切です。
自力でのO脚・X脚の予防法
O脚やX脚を予防するためには
- 正しい姿勢を維持する
- 適度な運動とストレッチ
- 適切な靴を選ぶ
- 適切な体重管理
- 足の疲労に注意を払う
といった事が大切になります。
正しい姿勢を維持する
正しい姿勢を維持することは、O脚やX脚を予防するために重要です。
座っているときや立っているときに背中をまっすぐに保ち、骨盤を正しい位置に保つよう心がけましょう。
デスクワークを行う際には、デスクと椅子の高さを調整して正しい座り方をサポートし、長時間同じ姿勢を保つことを避けます。
適度な運動とストレッチ
適度な運動と筋力トレーニングは、O脚やX脚の予防に役立ちます。
特に太ももや骨盤周りの筋肉を強化することが重要です。
軽い有酸素運動やウォーキングを取り入れ、筋力トレーニングやストレッチを行うことで、足の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
適切な靴を選ぶ
適切な靴を選ぶことは、足の形状と歩行姿勢をサポートするのに役立ちます。
特にO脚やX脚の傾向がある場合、アーチサポートが備わった靴を選びましょう。
靴の選択において、フィッティングやアーチのサポートに注意を払い、足に合った靴を選びましょう。
適切な体重管理
過度な体重は足や骨盤に余分な負荷をかけ、O脚やX脚のリスクを高めることがあります。
健康的な体重を維持し、適度な運動やバランスの取れた食事を摂ることが予防に役立ちます。
足の疲労に注意を払う
長時間立ち仕事をしている場合や長距離歩行をする場合は、足の疲労に注意を払いましょう。
足が疲れると、歩行姿勢が乱れやすくなりますので、長時間の立位作業では、定期的に休憩を取り、足を休めることが大切です。
また、適切な靴を履くことも足の快適さをサポートします。
自分で気をつけるべき正しい立ち方と座り方
O脚やX脚の改善には、適切な立ち方と座り方が重要です。
正しい姿勢を保つことで、脚の形態にかかる負担を軽減し、改善を促進することができます。
以下に、正しい立ち方と座り方について詳しく説明します。
正しい立ち方（立つときのポイント）
〇足指の向き：足を前向きにそろえ、足指を前方に向けて立つようにします。
足の内側や外側に向かわないように心掛けましょう。
〇膝の軽い屈曲 ：膝を僅かに曲げた状態で立つと、脚にかかる負担を均等に分散できます。
膝を完全に伸ばすことは避けましょう。
〇骨盤の正しい位置 ：骨盤を前傾させず、背中をまっすぐに保ちます。
背骨の自然なカーブを維持しましょう。
〇体重の均等な分布 ：体重を両足に均等にかけ、片足に偏らないようにします。
片足に体重をかけることがO脚やX脚を悪化させることがあります。
〇肩のリラックス ：肩をリラックスさせ、背中をまっすぐに保ちます。
肩を前に突き出さないように注意します。
正しい座り方（座るときのポイント）
〇足の位置 座るときに、足を地面に平行に置きます。膝が90度以上屈曲しないように心がけましょう。
〇足首の交差を避ける 足首を交差させることは、脚の形態に負担をかける可能性があるため、できるだけ避けましょう。
〇背中を支える 背もたれのある椅子を使うか、背中をまっすぐに保つよう心がけます。
〇座面の高さ 座る椅子の高さを調節し、足が地面にしっかりつくようにします。
〇座る時間の制限 長時間座り続ける場合、定期的に立ち上がり、歩行やストレッチを行います。
O脚・X脚の自力での改善や予防の注意点
自分の力でO脚やX脚を自力改善や予防をしようとする場合、以下の3つの注意点が重要です。
無理なストレッチを避ける
過度なストレッチや筋力トレーニングを行うことは、むしろ問題を悪化させる可能性がありますので、筋肉や関節に過度なストレスをかけないようにしましょう。
ストレッチやエクササイズを行う際は、正しいフォームと程度を守り、痛みを感じたり無理に力を入れないように気をつけてください。
継続的な努力が必要
O脚やX脚の改善は時間がかかることがあるので、短期間での劇的な変化を期待せず、継続的な努力と忍耐が必要です。
ストレッチやエクササイズを毎日行い、定期的に進捗をチェックしましょう。日常生活の姿勢にも注意を払ってください。
専門家のアドバイスを受ける
O脚やX脚が緩和できない場合、あるいは痛みや不快感が続く場合は、整体などの専門家に相談しましょう。
札幌の整体院、肩こり腰痛k至福センターでは適切な診断と改善プランを提供し、必要に応じてリハビリテーションプログラムをご提案します。
札幌でO脚・X脚を改善したい方は「肩こり腰痛回復センター」
札幌の丸井今井さんから徒歩2分、萬田記念病院さんの隣りにある整体院の肩こり腰痛回復センターでは多くの女性のO脚やX脚の施術のみならず自力での改善についてのご相談を受けてきています。
当院の整体療法では治療院での整体施術と、普段の自分で行う自力ストレッチや自力筋力トレーニングに関するアドバイスを行っています。
特に、YouTube動画などを観てO脚やX脚改善を自分で自力でやる場合は注意が必要です。
加減や頻度などは人それぞれの体や骨格、関節の状態によっても異なるからです。
またせっかくO脚やX脚が自力で改善しても、生活習慣によってまたO脚やX脚に戻ってしまうので、自分でしっかりとした予防習慣を持っていただきたいと思います。
症状・改善例
